김호영에게 기 빨린 비 표정

비 처럼 운동하기 ▶ 구경하러 가기

 

출처 : 유투브

 

가수 비처럼 근육을 키우려면 근력운동, 심혈관 운동, 유연성 운동이 결합된 균형 잡힌 운동 프로그램을 따라야 한다. 개인의 결과는 다를 수 있으며 피트니스 여정 전반에 걸쳐 자신의 건강과 웰니스를 우선시하는 것이 중요합니다. 다음은 근육질의 건강한 체격을 만드는 데 도움이 되는 운동 계획입니다.

기간: 12주 운동 빈도: 주 5일

근력 운동 (주 3일, 예: 월요일, 수요일, 금요일)

1. 워밍업: 5~10분의 가벼운 유산소 운동(조깅, 점핑잭 또는 동적 스트레칭)
2. 상체 운동:
   • 팔 굽혀 펴기: 10~15회씩 3세트
   • 풀업 : 6~10회 3세트
   • 덤벨 벤치 프레스: 10~12회 3세트
   • 시티드 덤벨 숄더 프레스: 10~12회씩 3세트
   • 덤벨 벤트 오버 로우: 10-12회 3세트
   • 덤벨 바이셉 컬: 10~12회 3세트
   • 트라이셉 딥스: 10~12회 3세트
3. 하체 운동:
   • 스쿼트: 10~15회 3세트
   • 런지: 다리당 10-12회씩 3세트
   • 데드리프트 : 10~12회 3세트
   • 레그 프레스: 10~12회씩 3세트
   • 카프 레이즈: 15~20회씩 3세트
4. 핵심 연습:
   • 플랭크: 3세트, 45~60초 유지
   • 러시안 트위스트: 20회씩 3세트
   • 바이시클 크런치: 20회씩 3세트
   • 레그 레이즈: 15회씩 3세트
5. 진정: 5-10분 스트레칭 또는 요가

심혈관 운동 (주 2일, 예: 화요일과 목요일)

1. 워밍업: 5~10분의 가벼운 유산소 운동(조깅, 점핑잭 또는 동적 스트레칭)
2. 유산소 운동 옵션(하나 선택):
   • 달리기: 적당한 속도로 30~45분
   • 사이클링: 적당한 속도로 45~60분
   • 수영 : 적당한 속도로 30~45분
   • 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 고강도 인터벌과 회복 기간을 번갈아 가며 20~30분
3. 진정: 5-10분 스트레칭 또는 요가

유연성 훈련 (주 2일, 예: 토요일과 일요일)

1. 요가: 45-60분 요가 세션을 연습하여 유연성, 균형 및 근긴장도를 개선합니다. 수많은 온라인 자습서를 찾거나 지역 요가 수업에 참석할 수 있습니다.
2. 스트레칭: 20~30분 동안 모든 주요 근육군을 스트레칭합니다. 각 스트레칭을 15-30초 동안 유지하고 2-3회 반복합니다.

근육 성장과 전반적인 건강을 지원하기 위해 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방, 풍부한 과일과 채소가 풍부한 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 일관성을 유지하고 적절한 휴식과 회복을 취하고 원하는 결과를 얻기 위해 필요에 따라 프로그램을 조정하십시오. 운동을 처음 시작하거나 의학적 문제가 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.